山东商报·速豹新闻网 东鹏 通讯员 王霞
一年一度高考季，又逢六月出征时。每每忆及高考，紧张有之,焦虑有之,迷茫有之,痛苦有之。随着中高考日益临近，看着教室黑板上的倒计时数字不断减少，许多同学也越来越被心中的焦虑困扰，甚至出现失眠、少食、无法完成复习任务等情况，这很有可能是罹患了考前焦虑综合症。
考前焦虑综合症（Test Anxiety Syndrome, TAS）是指个体在面临考试等重要评估情境时出现的过度紧张、焦虑和恐慌的心理状态。这种症状可能会严重影响个体的学习效率、考试表现和整体福祉。考前焦虑综合症的特点包括但不限于：
认知方面：出现过度担忧考试结果、对自己的能力缺乏信心、思维混乱、注意力难以集中、记忆力下降等。
情绪方面：表现出强烈的紧张、恐惧、不安、沮丧和焦虑等情绪。
生理方面：出现心跳加速、出汗、颤抖、头痛、胃痛、恶心、呼吸急促等身体症状。
行为方面：可能出现学习效率低下、拖延学习、睡眠障碍、饮食习惯改变等。
下面给大家介绍几种应对考试焦虑的方法:
1、认知行为疗法（CBT）
该疗法帮助学生识别和挑战那些导致焦虑的消极思维模式。心理学有种效应叫做自证预言，就是自己相信自己是什么样的人，自己就会成为什么样的人。因此积极的心理暗示十分重要，比如，不要因为一两次模拟成绩不理想而怀疑自己，而应该庆幸及时的在考试前找出了漏洞。另外，建议考生在考试前反复回忆自己考的最好的一次，来增强自信心。总之，只要我们足够相信自己，就一定能发挥好。
2、 放松训练
建议考生进行放松技巧的训练，如深呼吸、渐进性肌肉松弛和正念冥想。这些技巧有助于学生缓解身体的紧张反应，如肌肉紧张和心率加快，从而有助于他们在心理上感到更加放松和平静。
3、时间管理和学习策略
制定详细的计划，包括：如何实现目标和如何行动、计划好一共需要学几个小时？要在几点前写完？学多长时间可以喝点水、吃点东西放松一下？学习过程中要休息几次？每次休息多久？这样我们行动的时候就严格按照计划进行，无论是学习还是娱乐都会增强自我效能感，获得自信，行动也就更容易维持下去，并且达到在学习时专注学习，娱乐时尽情放松，不会造成心灵能量的消耗，效率提高。
4、缓解急性应激
许多考生进入考场后会出现急性应激反应，出现发抖、出汗、恶心呕吐甚至晕厥等现象，严重影响考生的正常发挥。可以使用一些情绪着陆技术来应对，例如：
54321技术
说出你房间中5种物品的名称，如椅子、画等；
说出4种你的感觉，如我的脚放在地上、凉爽的空气抚摸着我的皮肤等；
说出3种你此刻能听到的声音，如屋外人们的交谈；
说出2种你此刻可以闻到的气味，如面包、香水；
说出1个你的优点，如我很强壮。
通过转移注意力的方法让自己平静下来，消除躯体化反应。
5、避免舌尖效应
很多考生在考试中都有过这样的经历：一些平时很简单、很熟悉的字、单词或公式等话到嘴边就是无法记起，考试过后却突然忆起。这就是舌尖效应，是过度考试焦虑引起的对大脑的抑制。而应对方式就是要放松大脑，最好的方法就是放弃回忆，先跳过这一道题目，做答其他题目，等你转换思路做答下一题目时可能大脑就能放松下来，说不定就能突然回忆起忘记的知识。
6、药物治疗
在过度焦虑无法调整的情况下，可以寻求医生开具抗焦虑药物（如选择性血清素再摄取抑制剂SSRIs）来帮助患者控制焦虑症状。
7、家庭和学校支持
鼓励家庭成员提供情感支持，给孩子做好考前的后勤保障，让孩子意识到自己不是一个人在战斗。
最后一句话送给大家:“没有满分的人生，也没有零分的境遇。享受冲刺的过程，结果尽可坦然。”菏泽市三院祝愿天下所有考生都能得偿所愿、玉宫折桂、金榜提名。
